*近發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)胖了,想要去鍛煉一下身體,請(qǐng)哪位大神可以幫我制定一個(gè)新手健身房健身計(jì)劃表啊,O(∩_∩)O謝謝
每次去健身房的時(shí)候,次你可以練胸肌,平臥推或上斜臥推,練六組左右,重量適中,就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用兩個(gè)啞鈴,姿勢(shì)很臥推一致,就是啞鈴?fù)菩?,?到6組吧,挑一個(gè)每組可以做12次的重量,在接著就練滑輪拉力器夾胸,也是4到6組,每組12次。第二次就練背肌,做4到6組的迎體向上,每組都做到力竭,可以找個(gè)同伴扶住你的小腿。接著就練附身杠鈴劃船,請(qǐng)教健身房里的教練給你示范正確姿勢(shì),其它組數(shù),次數(shù)同上。練坐姿滑輪下拉,其它組數(shù),次數(shù)同上。第三次練一下大腿,負(fù)重深蹲,這個(gè)必須有人保護(hù)的情況下來練,做六組,每組做15下。接著練那個(gè)大腿向前蹬的那種器械或者是坐著上斜蹬的那種都可以,做四組,每組做20次。騎自行車機(jī),騎個(gè)半小時(shí)以上至一小時(shí),這個(gè)也可以當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)。這是一些比較常見的鍛煉*,也是一個(gè)不錯(cuò)的健身計(jì)劃表,我就是采用的這種計(jì)劃表
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很簡(jiǎn)單,我的健身計(jì)劃是1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)
我的健身計(jì)劃表是:
天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練:
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓(xùn)練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
我覺得健身計(jì)劃貴在堅(jiān)持,沒必要一周都在鍛煉,很容易使自己疲勞的,影響工作,*鍛煉*休息就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇
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